De invloed van sterke botten en spieren voor fysieke vitaliteit op latere leeftijd

Door het breken van beide botten in mijn onderbeen begin dit jaar en de intensieve fysiotherapie inclusief krachttraining en plyometrie voor mijn herstel, in combinatie met dagelijkse oefeningen en het relatief snel weer starten met HIIT trainingen (boksen en inmiddels ook weer kickboksen), ben ik me nog meer gaan bezighouden met bot- en spiergezondheid en in welke mate beweging en voeding daaraan kunnen bijdragen. En het feit dat je, als je na je 50^ste een bot breekt, een Dexa scan (het meten van de botdichtheid van de heup en lende wervels) moet ondergaan, is natuurlijk ook best confronterend, maar goed dat dit wordt gedaan, want botontkalking kan onopgemerkt blijven, totdat je de pech hebt iets te breken.

Voor mij een extra interessante testcase, omdat ik volledig plantaardig eet. Gelukkig zorgt mijn lifestyle; het eten van gezonde, volwaardige ‘echte’ voeding, in combinatie met veel en gevarieerd sporten, ontspanning door wandelen en meditatie, mobility training en yoga, dus daadwerkelijk voor een gezonde botdichtheid, want naast dat mijn botten inmiddels weer geheeld zijn, is de dichtheid ook nog op mijn bijna 54^ste zoals deze behoort te zijn.

Maar dit onderwerp heeft mijn interesse wel in nog hogere mate gewekt dan dat het al deed, en ik deel dan ook graag wat de wetenschappelijke bevindingen zijn. Want wist je dat je botdichtheid al vanaf je 30^ste afneemt, en dat dit geldt voor zowel mannen als vrouwen. Maar ook treedt sarcopenie, het verlies van zowel spiermassa als spierfunctie als gevolg van het ouder worden, naast dat je spieren op latere leeftijd ook sneller afbreken, al merkbaar op vanaf je 35ste. Wel is het zo dat dit vanaf je 50ste een langzaam progressief fysiologisch proces wordt. Dit verlies van spiermassa leidt uiteindelijk toe een verhoogd valrisico, frequente ziekenhuisopnames, geringere kwaliteit van leven, co morbiteit en mortaliteit. Al met al kun je stellen dat sterke spieren en botten een essentiële sleutel zijn tot gezond en vitaal ouder worden.

Wat zegt de wetenschap hierover? Onlangs zijn in ‘The Journal of Clinical Medicine’ de resultaten gepubliceerd van een systematische review en meta analyse naar de effecten van beweging op botdichtheid en de kwaliteit van leven van mensen die zijn gediagnostiseerd met osteoporose, osteopenie (risico tot het krijgen van osteoporose).

In het kort komt het erop neer dat deze studie sterk bewijs levert dat PET (Progressive Exercise Training, zoals weerstands-, aërobische-, en impact training, maar ook Tai-Chi), waarbij de duur varieerde van 4-24 maanden met twee tot vijf wekelijkse sessies, een veelbelovende interventie is gebleken voor de behandeling van osteoporose, het verbeteren van de botdichtheid en, tot op zekere hoogte, de kwaliteit van leven.

En in 2017 is tevens het onderzoek ‘beweging en voeding op recept: sarcopenie en de huisarts’ gepubliceerd met als belangrijkste uitkomst dat voldoende eiwitten, intensief bewegen en krachttraining de belangrijkste maatregelen zijn om onnodige achteruitgang van de spieren tegen te gaan.

Heel moeilijk hoeft het echt niet te zijn, eet ‘echte’ onbewerkte voeding, ga elke dag naar buiten voor je dosis vitamine D en beweeg. Doe vooral waar jij heel blij van wordt, maar probeer daar wel krachttraining, HIIT en lekker veel springen aan toe te voegen. Ik vind het bijvoorbeeld heel mooi om te zien dat in de sportschool waar ik train met mijn fysiotherapeut veel oudere dorpsgenoten tegenkom. Naast dat het bijdraagt aan hun fysieke vitaliteit, geeft het ook nog eens een boost aan hun sociale vitaliteit, want ze hebben het ook echt gezellig met elkaar. Dus blijf investeren in gezonder, sterker en daarmee vitaler ouder worden, want dat willen we toch allemaal?